Nespečnost - kaj je in kako jo zdraviti
Ste vedeli, da kar tretjino svojega življenja prespimo? Ste se ob tem zamislili nad kakovostjo vašega spanca? Ste tudi vi med tistimi, ki dolge ure nemo gledate v strop, štejete ovce, vaša glava pa je polna nemirnih misli in skrbi?
Spanec postaja z leti vse krajši in rahlejši, kar je naraven proces, ki odraža spremembe v osrednjem živčevju ter v ostalih organskih sistemih. Ob hitrem življenjskem ritmu pogosto pozabimo na zdravo življenje in tudi na zdravo spanje. Za boljši spanec lahko veliko naredite že, če spremenite slabe življenjske navade. Zbujali se boste zadovoljni, spočiti in polni življenjske energije.
Zdrav spanec
Spanje ni počivanje možganov, temveč aktiven proces. Sestavljeno je iz dveh obdobji, ki se izmenjujeta in odražata različno stopnjo delovanja možganskih živčnih celic. To sta spanje ne-REM (non-rapid eye movement–spanje s počasnim gibanjem očesnih zrkel), imenovano tudi miren ali globok spanec, in spanje REM (rapid eye movement–spanje s hitrim gibanjem očesnih zrkel).
Spanje REM imenujemo tudi aktivni spanec. Pri povprečnem 7- do 8-urnem nočnem spanju se obdobji petkrat izmenjata. Intervali spanja ne-REM so proti jutru vse krajši, intervali spanja REM pa vse daljši. Globok spanec nastopi približno pol ure potem, ko se telo umiri in zaspimo. To obdobje traja približno 40 minut. Sledi spanje REM, v katerem sanjamo in se nam oči premikajo s hitrostjo od 1 do 5 Hz. Aktivnost možganov je pri spanju REM enaka aktivnosti v budnosti, vendar telesno mišičje v tej fazi izgubi napetost, da se med intenzivnimi sanjami ne bi poškodovali. Poleg vitalnih organov, kot so pljuča in srce, so edine mišice, ki med spanjem niso paralizirane, očesne mišice. Spanje REM je ključnega pomena za učenje in dobro počutje.
Zadosten in pomirjajoč spanec je potreben
Za dobro duševno in telesno počutje je zadosten in pomirjajoč spanec potreben. Spanje je fiziološki proces, ki ima obnovitveno vlogo. Če dobro spimo, se zbudimo zadovoljni in spočiti. Ljudje spimo različno dolgo. Za nekoga so dovolj tri ure, drugi se komaj naspijo v desetih urah. Dolžina spanja se spreminja s starostjo. Mladi potrebujejo več ur spanja, starejši hodijo v posteljo zgodaj zvečer in se zjutraj prej zbujajo. Vendar ni pomembno trajanje nočnega spanja, temveč njegova nepretrganost.
Dnevni cikel, ki vključuje spanje in aktivni del dneva oz. budnost, imenujemo cirkadiani ritem ali biološka ura. Temu ciklu so podrejeni telesna temperatura, izločanje določenih hormonov, telesna sposobnost, menjavanje budnosti in spanja.
Nespečnost pri starejših ljudeh
V starosti, ko počasi nastopijo spoznavne (kognitivne) motnje, se zmanjša poraba kisika v možganih in pojavijo se nočna prebujanja.
Kar 15 do 25 odstotkov odraslih, se pritožuje, da slabo spijo. Pritožbe so pogostejše pri starejših, ki so v glavnem nezadovoljni zaradi nezadostnega spanja in pogostega nočnega zbujanja.
Do 40 odstotkov starejših žensk in do 25 odstotkov starejših moških ima težave z nespečnostjo. Pri ljudeh po 60. letu starosti se način spanja spremeni. V povprečju se
60-letnik zbudi 22-krat na noč; mlajša generacija, se zbuja 10-krat na noč. Starejši ljudje so tudi veliko bolj dovzetni za moteče dejavnike, kot so svetloba, hrup, sprememba časovnega pasu …
Ljudje, ki jih muči nespečnost, ne morejo zaspati kljub utrujenosti. Imajo lahek, nestalen spanec. Ponavadi se zbujajo prezgodaj. Podnevi so utrujeni ter imajo motnje koncentracije in spomina.
Tri oblike nespečnosti
Prehodna nespečnost traja le nekaj dni. Vzroki zanjo so različne stresne situacije, npr. akutna obolenja, poškodbe, kirurški posegi, spalne navade partnerja, hrup, svetloba in drugi moteči dejavniki...
Kratkotrajna nespečnost traja največ tri tedne. Nastane npr. po smrti družinskega člana, po razvezi z zakoncem ali odhodu svojcev...
Po odstranitvi vzroka ali po prilagoditvi na nove razmere se moteni spanec vrne v normalnega.
Kronična ali dolgotrajna nespečnost traja več kot tri tedne. Prizadeta oseba ne more zaspati, se večkrat zbudi, spanec je utrujajoč in ni dovolj krepčilen. To se dogaja vsaj trikrat na teden en mesec ali dlje.
Vzroki kronične oz. dolgotrajne nespečnosti:
- Čustvene motnje: depresija, strah, nervoza, žalovanje; raziskave so pokazale, da ima kar 90 odstotkov bolnikov, ki trpijo za depresijo, motnje spanja. Za samozdravljenje vam pri čustvenih motnjah priporočamo
- Obolenja osrednjega živčnega sistema: Parkinsonova bolezen, Alzheimerjeva demenca in druge demence, ki lahko povzročijo, da takšni ljudje zmedeno tavajo sredi noči.
- Psihofiziološka nespečnost: za takšnega bolnika postelja ni več prostor za počitek in sprostitev, ampak večni boj z željo po spanju.
- Vnetje sklepov, želodčno-črevesne težave, bolezni sečil, obolenja srca in ožilja ter okončin.
- Starejši ljudje ponavadi jemljejo tudi več zdravil, ki lahko povzročijo motnje spanja.
- Zloraba različnih uspaval, zdravil za spanje ali hipnotikov. Uspavala delujejo podobno kot alkohol in zrušijo arhitekturo spanja. Globoke faze spanja izginejo in pojavijo se številna nočna prebujanja.
- Alkohol.
- Hormonske spremembe, ki nastajajo s starostjo.
- Genski vzroki.
Zdravljenje nespečnosti
Raziskave so pokazale, da lahko z različnimi psihološkimi tehnikami, s spremembo navad in načinom življenja postavimo načela higiene spanja in tako uspešno zdravimo primarno nespečnost.
Higiena spanja:
- V posteljo pojdite vedno ob istem času in tudi vstajajte ob istih urah. Tega urnika se držite tudi ob vikendih ali na počitnicah.
- Postelja naj bo namenjena spanju, ne pa delu, gledanju televizije, branju... Ves čas, ki ga aktivno preživite v postelji, namreč lahko spremeni način spanja.
- Izogibajte se popoldanskemu in večernemu dremežu.
- Pred večerjo ali v popoldanskih urah si privoščite telovadbo. Rekreacija je eden od najboljših pripomočkov za zdrav in sproščajoč spanec. Izogibajte pa se telesnim dejavnostim tik pred spanjem.
- Dve uri pred spanjem si privoščite toplo kopel. Ta spremeni telesno temperaturo ter omogoči hitrejši in lažji spanec. Kopel tik pred spanjem ima ravno nasproten učinek.
- Pol ure pred spanjem počnite kaj sproščajočega, npr. berite, meditirajte, pojdite na miren sprehod...
- Spalnica naj bo dobro prezračena in ne pretopla. V njej naj bo pred spanjem popolna tema.
- Ne glejte na uro.
- Pred spanjem se izogibajte preobilnim obrokom in napitkom s kofeinom. Zadnji obrok naj bo 4 do 5 ur pred spanjem.
- Čez dan se gibajte na soncu in svežem zraku.
- Omejite ali prekinite kajenje, kajti nikotin slabo vpliva na spanec.
- Če po 20 minutah ne morete zaspati, raje vstanite, pojdite v drug prostor in počnite kaj sproščajočega. Nesmiselno je vztrajati v postelji in se v želji po spanju v nedogled premetavati.
- Če vas motijo partnerjeve spalne navade, se raje preselite v drug prostor.
Ustrezne spalne navade imajo pri zdravljenju nespečnosti vsekakor prednost pred zdravili. Zdravila za zdravljenje nespečnosti imenujemo hipnotiki. Pri zdravljenju nespečnosti z zdravili sta potrebna previdnost in posvet z zdravnikom. Če nespečnost spremlja določena stanja, npr. demenco, depresijo, anksioznost, je treba najprej zdraviti ta stanja. Simptomi nespečnosti pogosto izginejo skupaj s simptomi depresije.
Za samozdravljenje so primerni tudi pripravki z izvlečkom ginka Gingko bilobe .
Aktivne učinkovine izvlečka širijo žile in preprečujejo zlepljanje krvnih ploščic ter tako izboljšajo prekrvitev možganov in drugih organov. Slaba prekrvitev osrednjega živčnega sistema je namreč lahko vzrok nespečnosti.
Vir: www.ezdravje.com, Krka d.d.
