Več o vitaminih
Vitamini so organske snovi, potrebne za normalno delovanje našega organizma, za uravnavanje presnove ter za rast, razmnoževanje in delovanje tkiv in organov. Izraz vitamin izvira iz dveh latinskih izrazov : »vita« = življenje in »amin« = dušik vsebujoči. Odkrili so jih v 19. stoletju, danes pa je o njih že veliko raziskanega.
Naše telo samo ne more proizvajati vitaminov, le nekatere med njimi proizvede v manjši količini iz provitaminov (A, B, D, K). Večino vitaminov zaužijemo in nadomeščamo s hrano, zato je toliko ponavljani slogan »uživajte pestro in uravnoteženo prehrano« na mestu. Kadar je hrana uravnotežena, dodatek vitaminov v obliki pripravkov ni potreben.
Telo nujno potrebuje 13 vitaminov:
- Vitamin A (retinol)
- Vitamini B (B1-tiamin, B2 –riboflavin, B3–niacin ali niacinamid ali nikotinska kislina ali nikotinamid, B6 –piridoksin, B12 -kobalamin, B9 –folna kislina ali folacin ali folat, B5 –pantotenska kislina ali pantenol, in biotin)
- Vitamin C (askorbinska kislina)
- Vitamin D (kalciferol)
- Vitamin E (tokoferol)
- Vitamin K (filokinon)
Nekateri vitamini so vodotopni (B, C), njihova presnova in izločanje sta hitri, to pa pomeni, da jih je potrebno redno nadomeščati z ustrezno prehrano ali vitaminskimi dodatki. Vitamini, ki so topni v maščobah (A, D, E, K), se v telo vsrkajo z maščobami in jih telo lahko shrani. Njihova presnova je počasnejša, ob pomanjkljivem vnosu v telo jih organizem nadomešča iz zalog. Provitamini pa so predstopnja vitaminov, torej snovi, ki se šele v telesu pretvorijo v vitamine (betakaroten→vitamin A).
Vsak vitamin ima svojo vlogo. Noben vitamin ne more nadomestiti drugega vitamina ali katerega koli hranila. Življenje torej ni mogoče brez osnovnih vitaminov. V nadaljevanju si poglejmo malo več o posameznih vitaminih.
Vitamin C (askorbinska kislina)
- Vitamin C je eden najpomembnejših vitaminov in antioksidantov. V našem telesu ima zaščitno vlogo, sodeluje pri nastajanju in obnavljanju vezivnega tkiva, pri vsrkanju železa iz črevesja, krepi obrambne sposobnosti belih krvničk, povečuje količino protiteles in kar je tudi pomembno, sodeluje pri odstranjevanju strupov iz telesa.
- Izrazito pomanjkanje vitamina C lahko privede do skorbuta, »bolezni mornarjev«, ki pa v zadnjem času z večjo dostopnostjo sadja in zelenjave izginja. Običajno se le pojavlja pri otrocih, alkoholikih in starejših osebah z neurejeno prehrano, prihaja pa do krvavenja dlesni, bolečin v sklepih in mišicah, razdražljivosti in nagnjenosti k okužbam.
- Najnovejša priporočila za dnevni odmerek vitamina C so 75 mg za ženske, 90 mg za moške (110 mg kadilke, 125 mg kadilci). Pri prevelikem odmerjanju vitamina C (npr. več kot 2 g) lahko pride do draženja želodčne sluznice, driske in nastajanja ledvičnih kamnov.
- Najboljši naravni viri: sveži plodovi citrusov (limone, pomaranče, mandarine), šipek, jagodičje, kivi, sveža listnata zelenjava, paprika, zelje, ohrovt, brokoli, zeleni in črni poper, paradižnik, krompir in iglice zimzelenega grmičja. Npr. 80 g ohrovta vsebuje 90 mg vitamina C.
- Vitamin C ima pomembno zaščitno vlogo pri ohranjanju vitaminov A in E in pomembno pomaga pri vsrkavanju železa v organizmu!
Vitamin B1 (tiamin)
- Tiamin je potreben za nemoteno delovanje živčnih in mišičnih celic v našem telesu ter za presnavljanje ogljikovih hidratov in maščobnih kislin. Več ogljikovih hidratov zaužijemo, večja je potreba po tem vitaminu. Ker je prisoten skoraj v vseh vrstah hrane, z njegovim vnosom ne bi smeli imeti težav.
- Če do pomanjkanja vitamina B1 le pride, se izrazi z glavoboli, utrujenostjo, šibkostjo mišic, počasnim utripom srca, ki se lahko stopnjuje do drugih poškodb srca in možganskih celic, huda hipovitaminoza pa se kaže tudi v motnjah centralnega živčnega sistema.
- Vsak dan moramo zaužiti vsaj 1 mg tega vitamina, potrebna količina pa je odvisna od količine vnosa ogljikovih hidratov. To je pomembno tudi za alkoholike.
- Bogat vir vitamina B1 so neolupljena zrna žitaric, kvas, mleko, meso (jetra, srce, ledvice in ribe), sadje in zelenjava, žitarice, orehi in podobna semena.
Vitamin B2 (riboflavin)
- Ta vitamin je potreben za rast in razvoj zarodka, presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, pri tvorbi in razgradnji rdečih krvničk, sodeluje tudi pri presnovi v očesu in pri vzdrževanju varovalne plasti živčnih vlaken.
- Pomanjkanje tega vitamina lahko privede do vnetij in razjed sluznice v ustni votlini, še posebej jezika, koža lahko postane raskava, odebeljena in razpokana, v pregibih tudi vneta in luskasta. Prihaja do utrujenosti in težav z zbranostjo. Znak pomanjkanja riboflavina je tudi občutljivost na svetlobo.
- Bogat vir vitamina B2 so jetra, ledvice, ribe, jajca, mleko, sir, kvas in zelena zelenjava, kot sta brokoli in špinača ter neoluščene žitarice. Ta hranila pa lahko z izpostavljenostjo sončni svetlobi del riboflavina izgubijo.
Vitamin B3 (niacin; nikotinamid in nikotinska kislina)
- Niacin ima velik pomen v človeškem organizmu. Sodeluje pri presnovi maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, pri zmanjševanju nivoja holesterola in trigliceridov ter pri prekrvavitvi.
- Pomanjkanje tega vitamina v telesu je redko, a če do tega le pride, so znaki vidni na celem organizmu, torej sistemski. Koža postane raskava (pelagra), prihaja do vnetij žrela in požiralnika ter do povečanega slinjenja, vnetja pa se lahko razširijo na vaginalno sluznico in sluznico sečil. Težave so tudi v področju prebavil, prihaja do slabosti in driske, ki je lahko krvava, na področju centralnega živčnega sistema so posledice hujšega pomanjkanja vitamina B3 še glavoboli, vrtoglavica, depresija in izguba spomina.
Vitamin B6 (piridoksin)
- Piridoksin je pomemben vitamin pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, pri delovanju steroidnih hormonov in obnavljanju poškodovanih živčnih celic.
- Pomanjkanje vitamina B6, če do njega le pride, se kaže v naslednjih motnjah: vnetje ustne sluznice, izguba teka, driska, bruhanje, srbeči izpuščaji okoli oči, ust in nosu, pojavi se lahko slabokrvnost, razdražljivost, nespečnost in težave z vidom.
- Naravni viri tega vitamina so: otrobi, žitni kalčki, soja, melona, zelje, neoluščen riž, oves, arašidi, orehi, kvas, jajca, jetra in ledvica.
Vitamin B12 (cianokobalamin)
- Je nujna sestavina človeške hrane, kot folna kislina. Pomanjkanje enega od teh vitaminov povzroča zmanjšanje sinteze DNK in nekaterih celic, v katerih poteka podvajanje in delitev kromosomov. Te spremembe so najbolj očitne v tkivih, kjer se celice hitro delijo, to sta kostni mozeg in epitel prebavil. Sicer pa ta vitamin sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
- Vitamin B12 se sam ne more vsrkati iz prebavil, pri tem mora sodelovati še glikoprotein – intrinzični faktor. Ta se nahaja v vsej hrani mesnega izvora in v žitaricah, ki jim ga dodajo naknadno. Pri strogih vegetarijancih (več let ne uživajo mesa, jajc in mlečnih izdelkov) lahko zato pride do pomanjkanja tega vitamina. Dolgotrajno pomanjkanje lahko privede do resnih nevroloških motenj (mravljinčenje).
- Hipovitaminoza vitamina B12 se kaže v slabokrvnosti, bledo rumeni barvi kože, oteklem jeziku, izčrpanosti, potrtosti in občutku mravljinčenja v udih.
- Bogati viri vitamina B12 so ribe, morski sadeži, rumenjak, mleko in fermentirani siri, srček, ledvica in jetra, nekoliko manj svinjina in govedina.
Folna kislina (vitamin B9, folacin)
- Folna kislina ima podobno delovanje kot vitamin B12, eden drugega tudi dopolnjujeta pri delovanju. Pomembna je za sintezo DNK in RNK, pri rasti in zorenju rdečih krvničk. Pri presnovi igljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Folna kislina ima preventivno vlogo pri razvoju nevralne cevi pri novorojenčkih.
- Pri pomanjkanju se v perifernem krvnem obtoku pojavijo nezrele rdeče krvničke, ki imajo krajšo življenjsko dobo in zmanjšano zmožnost prenosa kisika med pljuči in tkivi.
- Znamenja pomanjkanja folne kisline se pokažejo v obliki slabokrvnosti, prizadetosti sluznice v pljučih, bronhijih, sečilih in maternici, lahko pride do splava in razvoja defektov na plodu.
- Najboljši viri folne kisline so : jetra, ledvica, zelena zelenjava, rdeča pesa, korenje, marelice, melone, buče, avokado, fižol, kvas, polnovredna pšenica, jajčni rumenjak in orehi.
Vir: www.ce-lekarne.si - Vitamini, pripravila Sonja Rupret, mag. farm. spec.
